适用于健身新手。文章梳理了全身主要肌群的训练的方式和动作，对于刚开始健身的同学，是一个非常好的起点。

　　安全是所有运动的基础，只有保证安全才能持续训练，避免身体伤害。有益，健身训练很难有趣，但是你在看到身体和运动能力变化时会有非同一般的满足感，遵循科学健身，提高运动效率，避免浪费运动的热情和慢性损伤。

　　你的训练必须安全和有益，这样才能持续性训练。你要树立明确的目标，采用渐进超负荷的方式训练，这意味着每次训练或至少每周，你都要比上一次加强一些，争取每次进步一点。你要了解自己的身体弱势，在每次训练或者每周前期，也就是当你状态最好的时候去训练它们。

　　训练中的4个变量：训练容量、训练频率、训练强度和训练负荷。对于训练容量，对大部分新手来说，每个部位每周大概10-20组较为合适。对于训练频率，每周最好的能把每个部位练到两次，而不是一次。训练强度和训练负荷，健身新手应该控制在每组6到15次之间，不是说这个范围能带来神秘力量，只是这个范围更能带来实用的效果，这样能避免每组小于6次大重量训练的伤病风险和训练量不足以及每组大于15次小重量训练的肌肉疲劳和恢复问题。

　　健身新手的训练动作选择，有需要优先进行训练的动作吗？有相比其它动作更好的动作吗？

　　从大原则上讲，尤其对于新手而言，你应该优先考虑的是那些动用大肌群的动作，基本上都是一些复合动作。从效率、总体力量水平和运动水平上讲，我认为需要动用大肌群的动作更好，这些复合动作基本都是多关节动作，它们需要不只一个关节的参与。

　　比如卧推时，你会用到附着在肘关节的肌肉，比如负责伸肘的肱三头肌，还会用附着在肩关节上的肌肉，比如胸大肌和三角肌。跟那些只用到一个关节或者只用附着在一个关节上肌肉的孤立动作相比，多关节动作会调动更多的肌群来工作。

　　当然，我也不是一个极简主义者，我也认为不应该只训练复合动作。在健身计划中也应该加入孤立动作。

　　关于固定器械和自由重量，我觉得很多人都要么只练器械，要么只练自由重量。在我看来，固定器械和自由重量在初、中、高级训练者的训练计划中都有存在的意义，二者也都有各自的优势和劣势。

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　　我认为自由重量的明显优势就是可以有各种变换。从总体力量和运动水平来讲，和固定器械动作相比，自由重量对力量的延伸要求较高，而且自由重量动作对于稳定性肌肉的参与度要求更高。

　　举个例子，拿器械推肩和自由重量的哑铃推肩相比，哑铃推肩这种自由重量动作需要更强的平衡性，因为你的身体姿态并没有被某个器械固定住，所以你的肩袖肌群会参与维持稳定，同时你的三角肌中的中束参与度也更高，因为它要负责稳定你的手臂，不能让它向前或向后移动。

　　自由重量的优点，对其它动作的力量迁移性更强，对于稳定性肌肉的训练更多。自由重量可能存在的缺点是，对于新手来讲，自由重量动作难度更大，可能会打击自信心。这也是固定器械的优势所在，对于刚进健身房锻炼的新人来讲比较容易上手，他们可能不太愿意一开始就学站姿过顶推举。对于他们来说，固定器械推肩更容易，也更安全，这并没有什么不对的，而且这两种动作都能有效刺激到肌肉，两个动作换着练也是很不错的。

　　特别提示：当你开始做训练，尤其是自由重量的时候，咨询一下私教，或者让身边有经验的健身朋友带着练会比较安全，让他们监督你的动作，并且给你技术动作上的建议，这是线上教学或视频学习给不了你的。

　　比如说，你用宽握引体向上练背，但你觉得背阔肌完全没有感觉，然后呢换成窄握下拉，这下背阔肌就很有感觉了。那我认为你应该用窄握下拉来代替宽握引体向上。因此，你对于目标肌肉的感觉是很好的评估动作是否有效的条件。

　　但是，对于新手而言，感受不能代表一切，或许应该少关注肌肉的感受，比如深蹲，硬拉以及其它复合动作，对于这些动作，比起做动作时目标肌肉的感受，你更应该关注自己的技术动作是否正确。因为这些动作是把你全身的力量作为一个整体来完成动作。生物力学结构对了，肌肉刺激自然也就对了。但对于大多数孤立训练动作来说，比如肱二头肌或者腘绳肌的训练，对于目标肌肉的感觉就比较重要，这样才能保证其它肌肉不会参与发力。

　　在做复合动作训练时以动作标准性来作为有效标准，在做孤立训练时以目标肌群感受为有效标准。

　　臀腿首先推荐的一定是深蹲，深蹲也不是完美的动作，所以还需要结合其他的动作进行训练。深蹲是一个很棒的股四和臀大肌训练动作。除了深蹲，还需要做硬拉变式动作来训练腘绳肌。很多人没有意识到，深蹲并不是一个训练腘绳肌的好动作。但是硬拉能激活腘绳肌群，而且硬拉也能练到臀大肌。

　　硬拉变式动作，我首选罗马尼亚硬拉。相对于传统硬拉，罗马尼亚硬拉对很多新手健身者会很友好，尤其是对腰部的安全有一个很好的保障。我个人是很喜欢罗马尼亚硬拉这个动作，你只需要将髋部后撤，膝盖略微弯曲，下放重量到膝盖以下，然后再站直。如果从增强力量的角度来讲的话，我更推荐做传统硬拉或相扑硬拉，将杠铃放在地面，对于健身新手就会很难了。

　　对于只想练臀的人来说，很多女同学都是这样的目标，臀冲可能是你的最佳选择。因为相比臀冲，深蹲对股四的刺激更多一些，臀冲更加利于实现翘臀不粗腿大目标，臀冲是一个非常高效的臀部训练动作。

　　另外推荐六角杠铃硬拉，更适合初学者或是想要练习硬拉技术。身体被菱形杠铃套住、约束，缩小你的运动范围让你在潜意识中规范身体动作。

　　六角杠铃硬拉，是一个比较冷门的动作，主要是有些健身房并没有这个器械，这个动作和深蹲不同，它训练腘绳肌效果更好。因为你需要稍微往下蹲一点，可以更多地让上半身肌肉组织参与进来，同时比常规的硬拉动作更能刺激到股四火狐电竞。杠铃重心更靠近中间的位置，也可以让臀大肌更多的参与进来。

　　“水平方向拉”放在前面是因为它可以练到整个背部，包含斜方肌、菱形肌和背阔肌。背阔肌能帮助你打造倒三角的身材，显肩宽，所以我把它放在前面。水平方向的拉就是各种划船动作，杠铃划船，哑铃划船，绳索划船，都很不错。

　　此外还需要垂直方向的拉，更多刺激到背阔肌，也就是高位下拉。做为新手，你只需要把这些动作做完动作全程，不用去考虑半程。当然可以做引体向上更好。

　　宽握、窄握还是对握健身，只要采用自己感觉舒服的握法，把这两个方向拉的动作都练起来，你练背应该就不会有什么问题。

　　胸部主要是做“水平方向推”的动作就行了。用哑铃、杠铃、固定器械训练都可以，关键是要采用渐进超负荷的训练方法，选择一个可以安全、自在、可以坚持下去的动作。水平方向推可以调节角度来着重针对你的上胸、中胸和下胸。

　　双杠臂屈伸感觉像是一个垂直面上推的动作，但是稍微细想，身体是向前倾斜的，肘关节是向外的，动作模式是和下斜卧推是一样的，我很喜欢这个动作。

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　　如果你的胸部比较差，把飞鸟加入进来做为辅助训练动作也是挺不错的。顺便说一下，飞鸟应该是孤立动作，在下面就不单写了。

　　用“垂直方向推”的动作来练肩。我更倾向于选择哑铃推举，因为哑铃动作对三角肌整体的刺激更强烈。哑铃推举，在激活前束的同时能更多地刺激到中束。如果你觉得器械推肩做起来更轻松，那也没问题，不过我的首选还是哑铃推肩。

　　其实在做水平方向拉的动作时，就能刺激到后束。所以不是只有用孤立动作才能练后束。三角肌后束是划船动作中的辅助肌群，而不是主导肌群。

　　鉴于这个原因健身，我倾向于用孤立动作来练后束，我的首选动作时蝴蝶机反向飞鸟。另外用绳索和哑铃做反向飞鸟也能有效训练到后束。

　　关于肱二头肌，水平方向和垂直方向的拉动作都能练到二头，不过和后束相似，二头也是辅助肌群。所以你想最高效地刺激二头，应该做一些弯举的训练。健身新手不需要太复杂，选择一个做起来舒服、感觉安全、自己喜欢的弯举动作就行了。比如哑铃弯举。我最喜欢的是绳索弯举。

　　肱三头肌在水平方向和垂直方向上推动作中都能得到激活，但这种激活并不是收益最大化的。因此，你可以做高位下压和过顶臂屈伸动作，这两个动作刺激的三头部位有一些不一样。所以训练时，我一般两个都会做，有时甚至作为复合组来做。

　　腘绳肌群是几块肌肉的合成，其中股二头肌短头，它并没有跨越髋关节，所以只做各种硬拉变式是练不到这块肌肉的，要想练到它，只能做腿弯举。这块肌肉比较小，所以并不是什么必练的部位，但为了保证最大化地激活整个腘绳肌群，可以做一些腿弯举或者反向腿弯举，或者其他需要把腿向臀部靠近，并能向后抬腿的动作。

　　小腿，我比较推荐一些站姿提踵的动作，这个动作最重要的是要在动作底部暂停来卸掉大部分人都会借用的弹性势能和惯性。因此每次动作，你要在底部停个一两秒。如果你的小腿力量比较薄弱，也可以加入坐姿提踵的变式训练。这样可以让小腿肌群中较大的比目鱼肌更多地参与进来。

　　站姿提踵会同时练到比目鱼肌和腓肠肌，所以它更能帮助你打下坚实的小腿力量基础。

　　腹肌，有一个错误观念就是说，深蹲和硬拉是很好的腹肌训练动作。其实完全不是，要想练出六块腹肌，还是要做卷腹，也就是把上半身朝身体中央折叠。悬垂举腿也要做，就是把下半身往身体中央折叠。这样一来，上腹和下腹都能练到了。做卷腹时，最好能加一些负重，用绳索器械或者杠铃片负重卷腹，只要能给腹肌施加一些压力的都行。

　　对于腹外斜肌和腹横肌，我比较推荐侧支撑，动作标准的多组数要比长时间要有意义。还有一些身体旋转动作，比如站姿绳索伐木，也能很好的锻炼到核心肌群和腹部外侧。