现代人由于长时间久坐，臀肌无力退化，臀部就会开始扁平弱化火狐电竞app首页。这个时候脂肪就会趁机堆积起来，出现肥臀、下垂臀型。

　　女孩练出蜜桃翘臀，搭配马甲线身材，才是完美的身材比例。男生练出挺拔的臀型，搭配强壮的双腿，看起来才更加有男士魅力。

　　臀肌主要由臀中肌火狐电竞官方网站、臀大肌、臀小肌组成的，我们需要全方位雕刻，才能强化肌肉纤维，让臀型逐渐变饱满火狐电竞官方网站、紧翘起来。

　　练臀还可以改善久坐出现的下背部酸疼，腰椎突出以及关节疾病，提高身体的健康指数。

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　　臀部脂肪量超标火狐电竞app首页，会让你看起来十分臃肿。这个时候你不仅需要加强臀部训练，还需要加强有氧运动结合饮食控制，来降低体脂率，减掉臀部多余脂肪。你可以每天坚持40分钟的跑步、游泳或者球类运动提高身体的卡路里消耗，同时控制热量摄入，把饮食降低为平时的80%，让身体产生足够的热量缺口，以此减掉身体多余脂肪。

　　女生体脂率需要降低到24%以下，男生体脂率需要降低到20%以下，身材才算是比较标准。

　　。臀部训练，只需要隔天训练一次，不要频繁锻炼，我们需要给肌肉足够的修复时间。一般来说，练腿的同时会带动臀肌的发展，比如深蹲、箭步蹲动作，练腿的同时也会刺激臀肌。但是想要臀肌得到更进一步发展，你还需要进行针对性的强化。

　　新手在家也可以进行训练健身，有基础的人可以加入弹力带提高训练难度健身，这样臀肌才会进一步发展。动作1、俯卧后抬腿

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　　注意：训练的时候，要注意动作标准，动作速度不要太快，要感受臀肌的受力，减少腿部跟腰腹肌群的借力。

　　如果训练后感觉腰部酸疼，说明你的动作发力不准确，腰腹发生代偿行为。新手训练后第二天，如果你感觉不到臀肌酸疼，说明受力不准确。