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十大有氧运动:从简单到剧烈

2024-10-16 11:09:02
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  有效的有氧运动应该包括热身、主要锻炼和放松部分。在本节中,我们将为您提供从最简单到最难排名的十种锻炼。

  也许最简单的有氧运动是步行!您可以用快走代替轻量自行车、悠闲游泳或其他低强度运动。对于体重 150 磅的人来说,快步走,即每小时大约 3.5 英里,每小时大约燃烧 260 卡路里。

十大有氧运动:从简单到剧烈

  下面有一些更高级的循环,但这种适合初学者的自重有氧运动简单而有效。自重练习的最大优点是你可以在任何地方进行,而不仅仅是在健身房。热身后,每个练习完成一组,然后重复两次,总共三轮。为了使计划更具挑战性,请尝试在练习中增加重量、添加额外的练习或在循环中增加轮次。火狐电竞登录

  基本的跑步机间歇训练是 HIIT 的绝佳入门。这是一种直接的 HIIT 形式的锻炼,交替进行轻度步行和全力冲刺。

  10-20-30 锻炼是常见的有氧运动模板,可以根据不同的难度级别进行调整。它包括 30 秒的低强度运动、20 秒的中等强度运动和 10 秒的最大强度运动,因此“10-20-30”。

  此例程将自重练习与有氧运动结合起来,可实现良好的锻炼效果。我们上面引用的研究表明,将阻力训练与有氧运动相结合是燃烧卡路里的最佳方法。通过增加更多练习、使用重量或进行更多轮次,可以使这种初学者级别的锻炼变得更具挑战性。每个练习进行 30-60 秒,练习之间尽量少休息。重复多轮。

  30-30 选项是该锻炼的高级 HIIT 版本。30-30 计划包括每次锻炼 30 秒的最大努力,然后是 30 秒的积极休息,火狐电竞登录例如原地慢跑或靠墙坐。重复几轮。

  划船机是最好的有氧运动机器之一,因为它结合了有氧运动和阻力训练。用户从坐姿(如电缆划船)抓住一根杠,然后以划船动作将身体拉向胸部。这可以锻炼整个身体,包括手臂、背部、核心和腿部。一定要保持挺胸,双脚分开与臀部同宽,并在整个运动过程中调动整个身体。人们犯的最大错误就是试图只使用他们的手臂。

  此锻炼遵循阶梯形式,即您向上或向下爬升或下降重量/次数/组数。对于此锻炼,您从梯子的顶部开始移动距离,然后每轮减少(下降)。与此同时,你从地板上开始做立卧撑跳,然后通过做更多的次数来爬上梯子。

  Tabata 可以说是最著名的 HIIT 锻炼,但它不适合胆小的人。它涉及一项全身锻炼,分为四分钟的区块,将最大强度的有氧运动和力量训练与休息时间结合起来。

  完成四分钟的循环后,休息几分钟,然后可以进行另一个 Tabata 循环。Tabata 锻炼平均每分钟燃烧约 14.5 卡路里,即 20 分钟锻炼约燃烧 280 卡路里。

  爬楼梯机是健身房中最好的机器之一,因为很少有人能与它产生的全身汗水相媲美。爬楼梯器还非常适合通过锻炼小腿、股四头肌、腿筋、臀大肌和臀部来塑造肌肉。这是一种非常先进的锻炼方法,我曾用它来进行切割,效果非常好。公平警告——你身体的每个毛孔都会滴水,包括指关节。

  “最疯狂的有氧运动”发表在《 男性健康》杂志上 ,并于 2015 年疯传。它涉及一个包含几乎所有最佳有氧运动的激烈循环。循环中的每项练习都针对不同的肌肉,从而实现全身锻炼。对于涉及重量(或壶铃)的练习,请使用难以完成的大重量。

  该例程使用一种称为 EMOM(每分钟每分钟)的常用技术。这是指您在每分钟开始时开始一项新的练习,并利用剩余时间进行休息,然后重复进行多轮。

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