火狐电竞官方网站火狐电竞官方网站火狐电竞官方网站正如我在上期文章——举铁训练大师，却是自重训练白痴——身体定有缺失！中提到的，有些爱好者在健身初期直接去了健身房，没有居家/户外的训练经验，他们对许多基本的自重训练动作有所顾虑，或者单纯只是看不起。

　　外加健身界里，对自重训练有普遍的负面传言。因此，今天让我们揭穿这其中的四个最大谬论：

　　所有类型的力量训练都遵循“渐进负荷”原则。你迫使肌肉接近或达到其最大工作能力，先将肌肉破坏，然后给予恢复时间。

　　你重复这个过程，随着时间的推移增加工作量（增加做组次数和/或增加阻力），保持这个过程的连贯，你会逐渐增加力量和肌肉。

　　你的肌肉只知道你在促使它们努力工作，你的肌肉并不知道这种刺激是来自你自己的体重还是外部负荷。

　　我已经听到你在抱怨了，“但是阿尔(作者名字)，你自己也不是很大！你对增肌有什么了解呢？”

　　说得对。但你去看看健身房里的那些哥们，我保证大多数人的体型都不比我好。事实上，他们中的大多数人要么肥胖，要么瘦弱。肌肉发达体脂适度的只占少数，奇怪吧？！

　　相反，再看一些几乎完全通过自重训练打造的体操运动员体型，你还敢说自重训练无法让肌肉发达？

　　很多人认为引体向上、俯卧撑和双杠臂屈伸是自重训练的极限：一旦“掌握”了它们，就意味着已经将自重训练的力量增长发挥到了极限——但这并不正确。

　　这3个动作只是开始。还有许多更高级的自重动作可建立更高水平的力量。请记住，在力量训练中，你的身体只知道被要求对抗阻力，至于阻力的来源则不是重点。

　　是的，往杠铃上增加重量会很直观，但对自重训练增加阻力则需要一些思考。一旦你理解了如何调整人体杠杆原理，任何一种自重动作的扩展性几乎是无限的。

　　比如，每个人都知道跪姿俯卧撑比常规俯卧撑更容易，但为什么呢？答案是杠杆作用。你的双手离支撑点越远，产生的阻力越大。

　　以及，这也是为什么全支撑full planche和前支撑front lever是如此让人敬畏的动作，尽管它们只使用自重作为阻力健身。

　　一些运动员确实懂得自重训练的重要性，他们专注于引体向上、双杠臂屈伸等。然而，这些人通常会避免用自重练腿，更喜欢杠铃。

　　明确一点，我认为杠铃深蹲和硬拉是很棒的动作。然而火狐电竞官方网站，如果你没有使用大重量杠铃的条件，你仍可以通过纯粹自重训练来强壮腿部，或保留肌肉量。

　　比如Paul Carter的《无负重，大轮子》一文，这是一个不需要任何器械的致命下肢训练计划：

　　这样解释：500磅的硬拉对你有害吗？如果你足够强壮可以承受，那就不会有害。然而，如果你奶奶试图举起那么重，她大概率会受伤健身。对于高级自重动作也是如此：如果你进阶太快，或者做得太多、就会造成问题。

　　然而，如果你在逐步提升难度的过程中聪明地增量，风险非常小。虽然你不小心可能会受伤，但与使用外部重量的高级训练相比，高级自重动作的风险实际上要小得多。

　　无论你做什么，互联网总会有人写一篇关于它会害死你的文章。世界上存在很多恐惧煽动，但最终，每个人还是得运用自己的常识并做出自己的决策。

　　有一件事是肯定的：自重训练可以让你打好体格基础，变得强壮，关节健康。即便你的主战场是健身房器械，精通自重只有好处没有坏处。